Achtsamer Umgang mit Menstruationsschmerzen, Teil 2a: Menstruationsschmerzen lindern durch Ernährung

Disclaimer: Die Inhalte dieses Beitrags basieren auf eigenen Erfahrungen, Meinungen und öffentlichen Studien. Unsere Artikel dienen lediglich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen dar. Folglich ersetzen sie keine ärztliche Empfehlung!

Noch immer ist die Annahme weit verbreitet, dass die Menstruation Hand und Hand mit Schmerzen einhergeht. Und für viele Menstruierende ist das leider tatsächlich auch mehr oder weniger so. Einer Untersuchung vom BMJ zufolge sind 45-95 % aller Menstruierenden von Menstruationsschmerzen betroffen, und zwar unabhängig vom Alter und ihrer Nationalität.¹

Es gibt umfassende Möglichkeiten, Menstruationsschmerzen zu lindern, die weit über konventionelle Schmerzmittel oder die Einnahme der Pille hinausgehen. Diese Hausmittel können einfach und eigenständig, ohne therapeutische Begleitung, eingesetzt werden.

Einige der hier versammelten Tipps sind konkret für die Zeit während der Blutung. Bei anderen lohnt es sich, schon in den Tagen vor der Menstruation damit anzufangen und in einigen Fällen ist es sogar hilfreich, sie den ganzen Zyklus hindurch anzuwenden. Da die Ursachen für Menstruationsschmerzen sich teilweise mit denen für PMS (Prämenstruelles Syndrom) überschneiden, werden viele der Hinweise auch einen positiven Einfluss auf potenzielle PMS Symptome haben.

Ich habe mich nach Kräften bemüht, für die einzelnen Tipps seriöse Quellen zu finden, die den Inhalt bestätigen und im besten Fall noch ausführlicher erklären. Bei manchen Tipps kann ich die genauen Mechanismen der Wirkung zwar nicht erklären, weiß aber aus meiner Erfahrung heraus, dass sie von vielen Menstruierenden als lindernd empfunden werden. Diese Erfahrungen wurden über viele Jahre als NFP Beraterin und Mitarbeiterin bei Kulmine gesammelt und durch stetiges Lesen von (Fach-)Literatur vertieft. Auch wenn es mal keine Quelle gibt: Im Grunde genommen kannst du davon ausgehen, dass die hier versammelten Tipps entweder auf irgendeinem Weg dazu führen, dass weniger Prostaglandine im Körper wirken, Entzündungsprozesse gemildert werden und/oder die bei der Menstruation involvierten Organe ihre Aufgaben besser meistern können, sei es durch Entspannung oder einen bestimmten Wirkstoff.

Bitte beachte, dass sich die Tipps auf eine primäre Dysmenorrhoe beziehen. Diese besteht, wenn keine zusätzliche Erkrankung wie Endometriose als Auslöser für die Menstruationsschmerzen vorliegt. Den Unterschied zwischen primärer und sekundärer Dysmenorrhoe kannst du in Teil 1 dieser Reihe nachlesen. Wenn keiner der nachfolgenden Tipps Linderung bringt, lohnt es sich, eine Ursachenforschung in Bezug zu einer potenziellen sekundären Dysmenorrhoe anzustreben.

Mehr Informationen zu Endometriose findest du in Teil 3 dieser Reihe.

1) Prostaglandine verringern

Prostaglandine sind Gewebshormone und verstärken Schmerzen sowie die Schmerzwahrnehmung. Sie stehen auch in Verdacht, Entzündungen auszulösen. Prostaglandine sorgen dafür, dass sich die Muskulatur der Gebärmutter zusammenzieht und die Menstruation stattfinden kann, doch wenn sie überhandnehmen, steigen auch die Schmerzen während der Blutung.

Mehr dazu findest du in Teil 1 dieser Reihe oder auch in der Deutschen Apotheker Zeitung.

2) Ernährung während der Menstruation

Illustration Menstruationsschmerzen lindern durch Ernährung

Nahrungsmittel können einen überraschend großen Einfluss auf die Menstruation und potenzielle Schmerzen haben. Noch mehr als bei allen anderen Hinweisen ist dieser Einfluss aber äußerst individuell. Es gilt deswegen herauszufinden, welche Lebensmittel potenziell Schmerzen verstärken und ob die Ernährung dauerhaft umgestellt werden muss, oder ob es reicht, die Ernährung einige Tage vor und während der Menstruation anzupassen.

Im Zuge dieser Ursachenforschung am eigenen Körper kann es lohnend sein, grundsätzlich Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu überprüfen, auch wenn es mitunter nicht einfach sein mag, kompetente Ärzt*innen zu finden, die dich dabei unterstützen.

Tierische Produkte und insbesondere Kuhmilch-Produkte stehen im Verdacht, Schmerzen während der Menstruation zu fördern. Deswegen lohnt es sich, auszuprobieren, wie sich ein Verzicht auf deine Schmerzen auswirkt.

Es scheint noch nicht ganz klar zu sein, welcher Milchbestandteil der Schmerzauslöser ist. Manche gehen davon aus, dass Kuhmilch-Produkte insgesamt Entzündungsprozesse fördern, was dann auch potenziell Menstruationsschmerzen mitverursachen kann. Außerdem enthält Milch Arachidonsäure – eigentlich kein problematischer Inhaltsstoff, aber ein Baustein für die schon erwähnten Prostaglandine. Es liegt also nahe, den Schluss zu ziehen, dass weniger Milch auch weniger Prostaglandine bedeutet. (Falls du eine gute Quelle zu diesem Thema kennst, würde ich mich sehr freuen, wenn du sie in den Kommentaren teilst. Ich habe hierzu leider nichts gefunden, was zum Verlinken geeignet ist).

Manche Menschen bemerken einen Unterschied in der Schmerzqualität, wenn sie kurz vor und während der Blutung ganz auf Zucker verzichten oder diesen zumindest stark reduzieren. Auch bei Zitrusfrüchten kannst du durch Weglassen den Einfluss auf die Schmerzen überprüfen.

Ein leckerer und menstruationsfreundlicher Snack während der Menstruation kann kandierter Ingwer sein – er hilft auch gegen Übelkeit. Die Wirkung von Ingwer gegen Menstruationsschmerzen wurde nun auch durch Studien bestätigt: „Trotz geringer Studiengröße der sieben zusammengefassten Studien konnte eine signifikante Wirksamkeit gegenüber Placebo und eine ähnlich gute Wirksamkeit wie NSAR [Schmerzmittel] gezeigt werden. Als Tagesdosis werden 0,75 g Trockenextrakt über die ersten drei bis vier Tage der Menstruationsblutung empfohlen, die bei Bedarf auf bis zu 2 g pro Tag gesteigert werden können.“²

3) Histamin als Auslöser für Menstruationsschmerzen

Einer der meistgelesenen Artikel im Kulmine Magazin erklärt den Zusammenhang zwischen Histamin und Menstruationsschmerzen. Fantastisch recherchiert und fundiert, schreibt Ute Vollmöller zu dem Thema besser, als ich es hier in diesem kleinen Unterkapitel hinbekommen würde. Zum Artikel geht es hier. Kurz gesagt: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Menstruationsschmerzen und Histamin – bzw. der Möglichkeit, Histamin während der Menstruation abzubauen. Für Menschen, die empfindlich auf Histamin reagieren, kann eine histaminarme Ernährung ein möglicher Ansatz zur Lösung einer ganzen Reihe von Beschwerden vor und während der Menstruation sein.

4) Nahrungsergänzungsmittel bei Menstruationsschmerzen

Illustration von Nahrungsergänzungsmitteln zum Lindern von Menstruationsschmerzen

Wie alle Vorgänge im Körper verbraucht auch der Zyklus und insbesondere die Menstruation Energie und Nährstoffe. Die Gebärmutter ist ein Muskel, der in dieser Zeit besonders hart arbeiten muss, um die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Dies wird erreicht, indem sich die Gebärmutter zusammenzieht. Ein Teil der Schmerzen, die manche während der Menstruation erleben, entstehen durch diese Kontraktionen der Gebärmutter.

Um dem Körper die Arbeit während der Blutung zu erleichtern, ist es sinnvoll, ihm die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er benötigt. Für viele Menschen ist es aber zunehmend schwierig, alle Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Das liegt einerseits an der Qualität unserer Nahrungsmittel, andererseits haben viele Menschen einen erhöhten Bedarf, zum Beispiel durch Autoimmunerkrankungen, einer langjährigen Pilleneinnahme oder aufgrund von Nahrungsmittelallergien und -intoleranzen. (Individuell gibt es natürlich noch viel mehr Gründe!)

Es wird angenommen, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen dazu führt, dass mehr Prostaglandine produziert werden. Deshalb kann es bei starken Menstruationsschmerzen sinnvoll sein, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.³

Magnesium

Magnesium ist aufgrund seiner Wichtigkeit für Muskelaktivität das interessanteste Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Menstruationsschmerzen. Insbesondere, wenn die Schmerzen als krampfartig empfunden werden, deutet das auf einen möglichen Magnesiummangel hin. Magnesium kann aber auch die Bildung von Prostaglandinen hemmen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 400 mg, die bevorzugt in mindestens zwei (besser mehr) Portionen über den Tag verteilt aufgenommen werden. Nimmst du alles auf einmal ein, fällt es dem Körper schwer, alles aufzunehmen.

Es ist außerdem wichtig, ein hochwertiges Präparat zu kaufen, das keine zugesetzten Süßstoffe enthält, sonst kann es zu Durchfall kommen. Magnesium wird meist als Magnesium Citrat oder Oxid verkauft. Manche Menschen reagieren auf diese (günstigen) Varianten mit Durchfall – in diesem Fall sind andere Varianten wie zum Beispiel Magnesiumglycinat empfehlenswert.

Achtung: Häufig sind in einer Kapsel weniger als 400 mg enthalten. Achte deshalb genau darauf, wie viele Kapseln tatsächlich die 400 mg ergeben. (Dies schreibe ich aus leidvoller eigener Erfahrung!)

Es gibt nur kleinere Studien zu der Frage, ob Magnesium hilfreich bei Menstruationsschmerzen ist. Die hier verlinkte Quelle hat die bisher durchgeführten Studien zusammengetragen und kommt zu dem Ergebnis, dass einiges darauf hindeutet, dass Magnesium hilfreich bei Schmerzen während der Blutung sein kann, aber weitere Studien nötig sind für eine eindeutige Antwort.⁴

Vitamin D

Vitamin D kann die Produktion von Prostaglandinen verringern und die Prostaglandin-Rezeptoren verändern, sodass sie weniger aktiv werden. Es wird außerdem von einer entzündungshemmenden Wirkung ausgegangen.⁵Der positive Einfluss von Vitamin D auf Menstruationsschmerzen wurde inzwischen auch in Studien belegt. Eine dieser Studien kann auf dieser Webseite eingesehen werden.

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass mögliche Überschüsse nicht über den Urin ausgeschieden, sondern in den Fettreserven des Körpers eingelagert werden. Um eine Überdosierung zu vermeiden, kann der Vitamin D Wert über einen Bluttest bestimmt werden, um die Dosierung entsprechend individuell anzupassen zu können. Dabei ist zu bedenken, dass Labore in Deutschland teilweise mit unterschiedlichen Referenzwerten arbeiten. Das bedeutet, dass der gleiche Vitamin D Werte in manchen Laboren noch als “kein Mangel” bezeichnet wird, während er in anderen Laboren wiederum als Mangel eingestuft würde. Auch Rechner im Internet können dabei helfen, die passende Dosierung zu finden.

Zudem gibt es das Problem, dass Vitamin D mit zwei verschiedenen Arten von Werten dargestellt werden kann, was wiederum zu Verwirrung führen kann. Im Internet gibt es Rechner, die bei der Umrechnung behilflich sind.

Manche Hausärztinnen (und Gynäkolog*innen) haben noch nicht das Wissen über die aktuellen Neuerungen in diesem Feld erworben. Wenn du Vitamin D zur Unterstützung bei Menstruationsschmerzen einnehmen möchtest, wirst du daher nicht umhinkommen, dich selbst mit Referenzwerten und empfohlenen Einnahmedosen zu beschäftigen.

Vitamin D sollte immer zusammen mit Magnesium eingenommen werden. Dieser englische Artikel erklärt den genauen Zusammenhang. Achtung: Die Links zum vollen Artikel funktionieren nicht mehr, aber “Download PDF” lässt sich noch anklicken.

Eine pauschale Empfehlung zur Dosierung kann nicht gegeben werden und wird auch unter Fachmenschen immer wieder kontrovers diskutiert. Neben der Frage, wie gut das Vitamin D aufgenommen wird (das ist z.B. abhängig davon, wie viel du wiegst) sollte außerdem bestimmt werden, welchen Zielwert du anstrebst. In jedem Fall ist es sinnvoll, nach drei Monaten der Einnahme einen weiteren Bluttest zu machen. Mit der Zeit wirst du die für dich passende Dosierung finden.

Omega 3

Der Nutzen von Omega 3 bei Menstruationsschmerzen wurde inzwischen durch (mindestens) eine Studie belegt. Vermutlich kommt hier die entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 zum Tragen. Wichtig für die Einnahme ist, dass Omega 3 nicht mit Omega 6 verwechselt wird. Letzteres findet sich zum Beispiel in Leinsamen, kann vom Körper aber nicht auf die gleiche Weise verwertet werden wie Omega 3. Mehr zum Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6 gibt es hier zu lesen.

B-Vitamine

B1, B3 und B6 sind die B-Vitamine, die besonders unterstützend bei Menstruationsschmerzen sein können. Meist werden B-Vitamine als Komplexmittel verkauft, also als Mischung von mehreren Vitaminen. Mehr Informationen findest du weiter unten in diesem Artikel, der auch Dosierungsempfehlungen gibt.

Eisen

Eine Einnahme von Eisen wird nicht primär bei Menstruationsschmerzen hilfreich sein. Menschen, die regelmäßig menstruieren, sollten den Wert (bzw. den Ferritinwert) trotzdem hin und wieder bestimmen lassen. In der Regel übernehmen Krankenkassen auch die Kosten für diesen Test.

Alba hat für das Magazin zu dem Thema Eisenmangel geschrieben.

Probiotika

Noch scheint nicht klar zu sein, inwiefern Probiotika tatsächlich hilfreich bei Regelschmerzen sind, aber Studien zeigen zumindest einen möglichen positiven Einfluss.⁶

Unabhängig von Menstruationsschmerzen eine wichtige Anmerkung zu Vitamin B12: Auch wenn es für alle Menschen sinnvoll ist, den Wert hin und wieder zu bestimmen, so ist es für vegan essende Menschen unabdingbar, dass sie dauerhaft Vitamin B12 substituieren, da keine der Nahrungsmittel, die sie aufnehmen, natürlicherweise Vitamin B12 enthalten. (Es gibt mittlerweile Nahrungsmittel, denen das Vitamin zugesetzt wird, aber dies wird meist nicht eine ausreichend hohe Menge sein.)

5) Tee bei Menstruationsschmerzen

Illustration von Tee als Mittel gegen Menstruationsschmerzen

Auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten, ist für manche Menschen eine große Herausforderung – und während der Menstruation ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Dabei kann es sinnvoll sein, kalte Getränke zu meiden und mehr warme oder wärmende Getränke zu sich zu nehmen.

Es gibt eine ganze Reihe von Tees oder Teemischungen, denen nachgesagt wird, dass sie gegen Schmerzen während der Menstruation wirken. Aber Achtung vor überteuerten Mischungen (gerne auch mal von hippen Start-Ups mit tollen Designs). Die meisten Mischungen wirst du ohne Probleme und in größeren Mengen in jeder Apotheke zusammenstellen lassen können. Teilweise bieten Apotheken auch fertig zusammengestellte Mischungen an. Es lohnt sich, verschiedene Sorten zu probieren, um festzustellen, ob und welche dieser Tees hilfreich sind. Unterstützend kann auch warmes Wasser mit frischem Ingwer guttun.

Folgenden Kräutern wird als Tee eine lindernde Wirkung während der Menstruation zugesprochen:

Schafgarbe
Frauenmantel
Hirtentäschel
Gänsefingerkraut
Thymian
Beifuß

Über die Wirkung von Kamille gibt es sogar eine Studie, welche die Wirkung belegt.

Unabhängig von den Inhaltsstoffen kann Tee auch eine Linderung bei Menstruationsschmerzen bewirken, weil er durch die Wärme den Bauch bzw. die Muskeln im Bauchraum entspannt. Rezepte mit Dosierungsempfehlungen und weiterführenden Informationen findest du bei Frauenärzte im Netz.

Noch mehr Tipps zum achtsamen Umgang mit Menstruationsschmerzen findest Du in Teil 2b!

Die Bilder wurden von Erik Lenz gezeichnet.