Disclaimer: Die Inhalte dieses Beitrags basieren auf eigenen Erfahrungen, Meinungen und öffentlichen Studien. Unsere Artikel dienen lediglich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen dar. Folglich ersetzen sie keine ärztliche Empfehlung!
Noch immer ist die Annahme weit verbreitet, dass die Menstruation Hand und Hand mit Schmerzen einhergeht. Und für viele Menstruierende ist das leider tatsächlich auch mehr oder weniger so. Einer Untersuchung vom BMJ zufolge sind 45-95 % aller Menstruierenden von Menstruationsschmerzen betroffen, und zwar unabhängig vom Alter und ihrer Nationalität.1
Es gibt umfassende Möglichkeiten, Menstruationsschmerzen zu lindern, die weit über konventionelle Schmerzmittel oder die Einnahme der Pille hinausgehen. Diese Hausmittel können einfach und eigenständig ohne therapeutische Begleitung eingesetzt werden. Tipps, wie du Menstruationsschmerzen durch Ernährung lindern kannst, findest du in Teil 2a dieser Reihe. Im Folgenden Teil 2b stelle ich dir Maßnahmen vor, die ergänzend angewendet werden können.
1) Wärme während der Menstruation
Wärme wiegt sich positiv auf die Entspannung der Muskulatur aus. Tatsächlich kann alles, was diese Entspannung unterstützt, zur Linderung eingesetzt werden: Wenn der Uterus-Muskel entspannt ist, kann er besser funktionieren. Es wird vermutet, dass durch die Entspannung auch ein besserer Transport von Sauerstoff ermöglicht wird, was wiederum helfen könnte, Immunzellen zur Gebärmutter zu bringen. Auf diese Weise können Abbauprodukte auf Zellebene besser abtransportiert werden und dadurch Schmerzen vermindert werden. Mehr Informationen zu Studien, die eine Linderung bei Periodenschmerzen findest du auf dieser Webseite.
In Bezug zu Wärme ist sicherlich die Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen der absolute Klassiker. Sie kann aber auch sehr gezielt durch spezielle Pflaster direkt am Körper wirken. Unterstützend sind auch Nierenwärmer, Stulpen und Wollkleidung. Genauso hilfreich kann ein heißes Bad sein.
2) Eigene Bedürfnisse während der Menstruation anerkennen
Einer der wichtigsten Aspekte beim Thema Menstruationsschmerzen ist: Menstruation ist immer individuell! Das heißt, es wird nie die eine Lösung für alle geben. Deswegen ist es unerlässlich, dass du herausfindest, was du in deiner individuellen Situation brauchst und diese Bedürfnisse so weit wie möglich erfüllst.
Für manche wird es eine absolut revolutionäre Änderung im Empfinden während der Blutung bringen, wenn sie in Bewegung zu kommen und eine Bewegungsart zu finden, die ihnen und ihrem Uterus guttut. Für andere wird es ebenso wichtig sein, ihr Bedürfnis nach Ruhe zu erkennen und für diese Tage weniger Stress und Aktionen planen.
In dem Kontext mag es interessant sein, den Leistungsanspruch an sich selbst zu senken und anzuerkennen, dass sie eigene Leistung nicht immer 100 % sein muss. (Das gilt eigentlich unabhängig von der Menstruation, doch hat es vor und während der Menstruation besonders gravierende Auswirkungen, wenn man zu viel von sich selbst verlangt.)
Wer es als schwierig empfindet, sich diese Ruhe zu geben, findet es vielleicht auch herausfordernd, die eigenen Bedürfnisse zu kommunizieren oder überhaupt sich selbst gegenüber wahrzunehmen.
Unter dem Stichwort Selbstfürsorge (gerne auch Englisch Self-Care genannt) werden gerade im Social Media Bereich viele Empfehlungen oder auch Ideen vermittelt. Dabei ist es wichtig, ein Augenmerk darauf zu haben, dass die Selbstfürsorge nicht einfach nur ein weiterer Aspekt der Leistungsorientierung wird.
Eine Frage, die dabei hilfreich sein kann: Was brauche ich gerade wirklich? Sich selbst diese Frage zu stellen, braucht ebenso viel Übung, wie sich zu beantworten. Und: Die Antworten mögen manchmal überraschend sein.
3) Bewegung während der Menstruation
Bewegung ist natürlich ein weit gefasster Begriff – in diesem Unterkapitel versammelt sich eine kleine Auswahl an Bewegungsmöglichkeiten, die sich erfahrungsgemäß lindernd auf Menstruationsschmerzen auswirken können. Eines der Wirkprinzipien von Bewegung liegt in der sinnvollen Mischung aus Entspannung und Stärkung der betroffenen Regionen. Außerdem kann Bewegung die Freisetzung von Dopamin fördern, was wiederum schmerzlindernd wirken kann.
Im Grunde genommen können alle gut angeleiteten Yoga-Stile hilfreich sein. Besonders hinweisen möchte ich auf Luna-Yoga, wozu du in diesem Artikel vom Netzwerk Frauengesundheit weitere Informationen findest.
In meinem Buch “Lin und das Geheimnis des Zyklus” stelle ich drei Übungen vor, die sehr einfach umzusetzen sind. Die folgenden Bilder vermitteln dir einen ersten Eindruck dieser Übungen:
Weniger aktiv, aber nicht minder wirksam: Knie lockerlassen!
In Petra Soods Workshops ist diese unaufgeregt daherkommende kleine Veränderung der Körperhaltung wesentlicher Bestandteil der wohltuenden Übungen für Gebärmutter, Eierstöcke, Eileiter, Vulva und Vagina.
Beginne damit, deinen Nacken und Schulterbereich wahrzunehmen, zuerst mit ganz durchgestreckten Knien und dann mit lockeren Knien. Bemerkst du einen Unterschied? Dasselbe tust du dann, indem du den Unterschied im Bauch, im Unterrücken und zuletzt in Vulva und Vagina spürst – zuerst mit durchgestreckten, anschließend mit lockeren Knien.
Die Vulvina bewusst wahrzunehmen, ist für Ungeübte nicht ganz so einfach, wie zum Beispiel den Bauch zu spüren. Probier es einfach aus! Du kannst dazu deine Aufmerksamkeit auf deine Vulva richten und dir vorstellen, die Vulvalippen zu öffnen und zu schließen, wie Schmetterlingsflügel oder sanft zusammengefügte Handteller.
Mache diese Übung zuerst mit gestreckten Knien. Nach einer Weile lässt du die Knie locker und bewegst die gleichen Muskeln. Nun stell dir vor, du hast einen kleinen Ball (etwa in der Größe einer Aprikose oder Pflaume) und führst sie in die Vagina ein. Strecke deine Knie durch und bewege in deiner Vorstellung diesen Ball in der Vagina auf und ab. Lass nun die Knie locker und wiederhole das Muskelspiel. Spüre den Unterschied.
4) Entspannung und Stressreduzierung zur Linderung von Periodenschmerzen
Du kannst auch ohne aktive Bewegung Entspannung in der gesamten Unterbauchregion auslösen. Die folgenden Entspannungsmöglichkeiten können eine interessante Ergänzung zum vorherigen Kapitel darstellen und auch mit aktiver Bewegung verbunden werden. Eine sehr einfache Möglichkeit zur Entspannung sind zum Beispiel Orgasmen – ob mit Partner*in oder alleine. Der Orgasmus entspannt einerseits die Gebärmuttermuskulatur, und außerdem werden dadurch Hormone ausgeschüttet, die zu einer Linderung der Schmerzen führen können.2
Manche menstruierenden Menschen bevorzugen es, während der Blutung keinen Sex mit Zirklusion zu haben – andere empfinden besonders Zirklusion als entspannend. Wenn du dabei gern ein Menstruationsprodukt verwenden möchtest, können die Levantiner-Schwämmchen eine gute Option sein.
Auch Massagen sind eine gute Möglichkeit, um Entspannung auszulösen. Das kannst du alleine oder mit jemand anderem umsetzen. Besonders wohltuend sind sanfte, kreisende Bewegungen auf dem Bauch oder der Brust. Je nach Bedürfnis können auch zart klopfende Bewegungen schmerzlindernd wirken.3
An dieser Stelle noch ein Hinweis zu Stress. Haben wir Stress, steigt unser Stresshormon Cortisol, das wiederum verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen kann.4 Außerdem führt Stress zu körperlicher Anspannung. Wir beißen zum Beispiel die Zähne aufeinander oder spannen die Schultern an, was wiederum Einfluss auf den gesamten Beckenbereich haben kann.
Genau wie Stress können auch negative Gefühle einen Einfluss auf das Schmerzerleben haben. So kann auch die Ablehnung der Körperprozesse und Ekel vor den Vorgängen um die Menstruation zu Spannung führen, die sich wiederum in Schmerzen äußern kann. Die Haltung gegenüber der Menstruation zu ändern, ist natürlich leichter gesagt als getan. Vielleicht können dir einige der hier vorgestellten Tipps dabei helfen, Spannung und Stress leichter loszulassen.
5) Wechsel zu wiederverwendbaren Menstruationsprodukten
Kund*innen berichten uns immer wieder überrascht von der schmerzstillenden Wirkung der Kulmine Stoffbinden. In manchen Fällen mag das daran liegen, dass nun auf intern getragene Menstruationsprodukte verzichtet wird, die Schmerzen häufig verstärken.
In jedem Fall ist der Wechsel auf wiederverwendbare Produkte eine sehr einfach umzusetzende Maßnahme gegen Schmerzen – und neben einer potenziellen Linderung ist auch die höhere Lebensqualität während der Blutung ein wichtiger Aspekt. Wer ein komfortables Menstruationsprodukt wie die Stoffbinden von Kulmine verwendet, wird sich während der Blutung auch wohler fühlen.
6) Weniger Regelschmerzen durch Zyklustracking
Für dieses Unterkapitel kann keine Studie als Quelle vorgewiesen werden – hier versammelt sich pures Erfahrungswissen.
Deinen Zyklus zu beobachten ermöglicht es dir zuallererst, selten bis nie von der Menstruation überrascht zu werden. Dadurch kannst du dich einerseits besser auf die Blutung einstellen, und andererseits früh genug damit anfangen, präventive Maßnahmen einzusetzen.
Die Zyklusbeobachtung kann auch diagnostisch eingesetzt werden. Enthüllt die Beobachtung, dass die zweite Zyklusphase sehr kurz ist, liegt möglicherweise ein Progesteronmangel vor. Ein Ungleichgewicht im Hormonsystem kann ebenfalls Schmerzen verstärken, sodass es sinnvoll ist, bei einem vorliegenden Mangel nach der konkreten Ursache zu suchen.
Neben diesen praktischen Aspekten berichten tatsächlich viele Nutzerinnen davon, dass ihre Schmerzen weniger wurden, als sie damit anfingen, ihren Zyklus mit NFP zu beobachten.
Möglicherweise liegt das daran, dass der Start mit NFP oft auch allgemein einen achtsamen und aufmerksamen Umgang mit dem eigenen Körper mit sich bringt
Im Magazin findest du mehrere Artikel, die das Wissen vermitteln, das du für den Start in die Zyklusbeobachtung brauchst:
- Warum Zykluswissen wichtig ist
- Einfache Zyklusbeobachtung
- Zyklusbeobachtung deluxe
- Neben den Blogbeiträgen findest du vertiefendes Wissen zum Zyklus in Annes Buch “Kenne deinen Zyklus”
7) Schmerzmittel gegen schmerzhafte Regelblutungen
Alle Schmerzmittel haben gemeinsam: Sie wirken besser, wenn sie eingenommen werden, bevor die Schmerzen schlimm werden. Je früher Schmerzmittel genommen werden, desto weniger hoch müssen sie später dosiert werden. Abgesehen davon unterscheiden sich die verschiedenen Schmerzmittel darin, wie sie wirken und welche Arten von Schmerzen sie auf welche Weise lindern.
Häufig wird Ibuprofen bei Menstruationsschmerzen eingenommen und dieses wirkt meist auch gut. Tut es das nicht, lohnt es sich ein Mittel wie Naproxen zu versuchen: “Ein Vergleich der Wirksamkeit und Sicherheit von Naproxen, Ibuprofen, Acetylsalicylsäure, Mefenaminsäure und Paracetamol belegt zwar für Naproxen die höchste Wirksamkeit, zeigt aber auch, dass Ibuprofen die geringsten Nebenwirkungen (Nebenwirkungsrate kleiner als 5 Prozent bei geringer Intensität der unerwünschten Wirkungen) bei gleichzeitig hoher Effektivität (Erfolgsrate 90 Prozent) aufweist.”5 In dem Artikel werden außerdem Empfehlungen für Dosierungen gegeben. Wer es etwas wissenschaftlicher, aber dafür noch ausführlicher mag, kann im folgenden Artikel weiterlesen, ebenfalls aus der Deutschen Apotheker Zeitung.
Nicht einig ist man sich bezüglich einer Empfehlung pro oder contra Aspirin. Manche argumentieren, dass es nicht sinnvoll ist, ein blutverdünnendes Mittel während der Menstruation zu nehmen, andere sehen keinen Grund, warum es nicht hilfreich sein sollte. In Fällen, in denen die Schmerzen durch Zusammenhänge von Histamin entstehen, mag es auch interessant sein, ein Antihistamin Produkt zu testen.
8) Weitere Ansätze bei Menstruationsschmerzen
In diesem Unterkapitel versammeln sich eine Reihe von Tipps, die hilfreich sein können, deren Erfolg aber abhängig von einer Begleitung durch einen kompetenten Fachmenschen ist. Um so eine kompetente Fachperson zu finden, sind persönliche Empfehlungen hilfreich. Sinnvoll ist es auch, die Homepage der Person sorgfältig durchzulesen und dabei der Ausbildung besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Wer ein Angebot wie Osteopathie oder Akupunktur seriös durchführt, hat in der Regel eine umfassende Ausbildung dazu absolviert, die unter Umständen auch mehrere Jahre in Anspruch genommen hat.
Beachtet werden muss auch, dass die meisten dieser Angebote nicht von der Krankenkasse übernommen werden. Immerhin werden je nach Krankenkasse die Kosten von Osteopathie Behandlungen teilweise und in begrenztem Umfang auch von Akupunktur übernommen. Es lohnt sich, bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen.
Traditionell Chinesische Medizin
Die Traditionell Chinesische Medizin (TCM) umfasst Akupunktur und die Gabe von speziellen Heilkräutern. Ihre Sicht auf Menstruationsbeschwerden ist etwas anders, als wir es von unserer westlich geprägten Medizin gewohnt sind. Aber gerade, wenn schon vieles vergeblich versucht wurde, mag dieser Ansatz eine hilfreiche Möglichkeit sein. Der folgende Artikel eines TCM-Arztes gibt eine gute Übersicht über das Thema Menstruationsschmerzen aus der Sicht der traditionell chinesischen Medizin. Ich kenne den Arzt nicht und kann deswegen keine spezielle Empfehlung für sein Angebot geben – seine Angaben decken sich lediglich mit Erfahrungen, die ich gemacht habe.
Osteopathie
Osteopathie arbeitet auf Ebene der Faszien und kann hier effektiv Spannungen lösen. Diese Quelle (auch in diesem Fall kenne ich die Anbieter*innen nicht, aber schätze die Information als seriös ein) gibt eine gute Übersicht über verschiedene Ansatzmöglichkeiten der Osteopathie. Und hier ist eine Studie, welche die Wirksamkeit von Osteopathie in Bezug zu Menstruationsschmerzen bestätigt.
Akupressur
Akupressur arbeitet über die Aktivierung von speziellen Druckpunkten. Die Methode wurde in Studien als wirksam in Bezug zu Menstruationsschmerzen eingestuft und es gibt eine App der Charité, die eine Anleitung für die Slebstanwendung gibt.
Kinesio-Taping
Kinesio-Taping arbeitet mit selbstklebenden Bändern, die an den Körper angepasst werden. Die Methode wurde in einer Studie als hilfreich bei Menstruationsschmerzen eingestuft.
Strom über transkutane elektrische Nervenstimulation
Die Anwendung kann über verschiedene Anbieter geschehen und wurde als verträgliche und hilfreiche Möglichkeit für die Linderung von Menstruationsschmerzen eingestuft. Mehr Informationen findet ihr dazu im Deutschen Gesundheitsportal.
9) Möglichkeiten, die über Hausmittel hinausgehen
Wenn du unter starken Schmerzen leidest, die nicht durch Hausmittel gelindert werden können und gleichzeitig keinen Zugang zu Fachpersonen hast, die dir bei einer Diagnose zur Seite stehen, suchst du vielleicht nach anderen Lösungsansätzen. Auch wenn es immer sinnvoll ist, eine mögliche Diagnose für eine sekundäre Dysmenorrhoe anzustreben und dem tatsächlichen Grund für die Schmerzen auf den Grund zu gehen, ist die Realität, dass dies nicht immer möglich ist. Es ist legitim, eine ärztliche Person in diesen Fällen zum Beispiel um ein Rezept für höher dosierte Schmerzmittel zu bitten.
Auch die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln kann eine Möglichkeit des Umgangs sein, wenn du keine andere Lösung findest oder keine gute Versorgung in Anspruch nehmen kannst. In diesem Fall empfehle ich, dich im Vorfeld über die Nebenwirkungen zu informieren und den erhöhten Bedarf an Nährstoffen während der Einnahme der Pille zu bedenken.
Der Vollständigkeit halber sollen auch operative Möglichkeiten erwähnt werden. Falls die Schmerzen mit sehr starken Blutungen einhergehen, kann überprüft werden, ob eine Verminderung der Blutungsstärke zu einer Verringerung der Schmerzen führt. (Es kann aber nicht automatisch davon ausgegangen werden, dass eine schwächere Blutung auch bedeutet, dass die Schmerzen geringer werden.) Es stehen mehrere Möglichkeiten der Ablation der Gebärmutterschleimhaut zur Verfügung. Mehr Informationen zu den Verfahren findet ihr bei Netdoktor.
Eine andere Möglichkeit auf operativer Ebene ist die Durchtrennung der Nervenenden der Gebärmutter oder die vollständige Entfernung der Gebärmutter. Werden diese Operationen in Betracht gezogen, sollte aber vorher unbedingt geklärt werden, ob die Schmerzen tatsächlich in der Gebärmutter ihren Ursprung haben. Wenn Endometriose im Bauchraum für die Schmerzen verantwortlich ist, wird eine Entfernung der Gebärmutter keine Lösung sein, da die Eierstöcke weiterhin die Hormone produzieren, auf die die Endometrioseherde reagieren.
10) Wovon eher abzuraten ist
Wer bei Menstruationsschmerzen medizinische Unterstützung sucht, wird leider häufig die Erfahrung machen, dass viele Fachpersonen nur sehr begrenzte Umgangsmöglichkeiten für die Schmerzen anbieten. In manchen Fällen werden die Schmerzen auch kleingeredet und als normal bezeichnet. In vielen Fällen wird lediglich auf die Pille oder andere hormonelle Verhütungsmethoden verwiesen als scheinbare “Heilung”.
Wenn du hormonelle Verhütung ausprobieren möchtest, bedenke bitte, dass die Pille eine kurzfristige Lösung ist, aber tatsächlich keine Heilung ermöglicht. Sie wird den Zyklus für die Dauer der Einnahme unterbrechen bzw. unterdrücken. Nach dem Absetzen fangen die Probleme meist wieder an.
Alternativ zur Pille wird häufig auch Mönchspfeffer empfohlen. Das Mittel wurde in der Vergangenheit genutzt, um die Libido von Mönchen zu dämpfen – daher auch der Name. Mönchspfeffer ist auch bekannt unter dem Namen Keuschlamm. Mehr Informationen zur Pflanze findet ihr in der Deutschen Apotheker Zeitung.
Mönchspfeffer ist tatsächlich wirksam – allerdings für einen wesentlich kleineren Bereich als er von Ärzt*innen oft eingesetzt wird. Das Mittel unterdrückt die Bildung von Prolaktin und ist daher bei einem Prolaktinüberschuss und für die Behandlung von Beschwerden vor der Menstruation geeignet.6
Bei der Einnahme wird oft vergessen, dass es wichtig ist, dass die einnehmende Person ihren individuellen Zyklus kennt und das Mittel erst nach dem Eisprung einnimmt. Eine pauschale Empfehlung, das Mittel ab Tag 14 einzunehmen, kann Probleme sogar noch verstärken.
Während der Blutung kann es verführerisch sein, sich etwas Gutes tun zu wollen, indem man möglicherweise auftretende Lust auf Schokolade großzügig erfüllt. Es kann aber gut sein, dass diese Gelüste nach Schokolade eigentlich ein Signal des Körpers ist, dass Magnesium gebraucht wird. Auch wenn du den Verdacht hast, dass während der Blutung eine Empfindlichkeit auf Histamin vorliegt, solltest du den Schokoladengenuss bevorzugt auf die Zeit nach der Menstruation verschieben. Und: Bei manchen Menstruierenden scheint Koffein zu stärkeren Schmerzen zu führen.
10) Fazit
Es lohnt sich, auf Spurensuche zu gehen, um die Auslöser für deine Menstruationsschmerzen zu finden und die Stellschrauben zu entdecken, über die Linderung möglich ist. In den allermeisten Fällen wird es nicht nur eine einzelne Handlung sein, die den Unterschied macht. Es mag hilfreich sein, das Thema wie ein bislang ungelöstes Puzzle zu betrachten – während du dich durch diese umfangreiche Liste von Tipps arbeitest, wirst du hier und da ein Puzzlestück finden, das dir Linderung verschafft. Im besten Fall kannst du im Ergebnis deine Menstruation neutral oder vielleicht auch positiv erleben. In anderen Fällen wird deutlich werden, dass diese Hausmittel keine Lösung sind. Dann sollten unbedingt Mediziner*innen gefunden werden, die sich auf Endometriose und andere gynäkologische Erkrankungen spezialisiert haben. Wenn einfache Hausmittel nicht helfen, liegt vermutlich eine sekundäre Dysmenorrhoe vor.
Falls du spezielle Anregungen suchst, wie du in Schule oder Beruf besser mit der Menstruation und potenziellen Schmerzen umgehen kannst, ist vielleicht auch der Artikel zum Menstruations-Management bei Prüfungen und im Beruf interessant für dich. Der Artikel geht außerdem auf andere Probleme während der Blutung ein, wie Durchfall und Kreislaufprobleme.
Wenn du dich anfangs von den vielen Empfehlungen überfordert fühlst, fang einfach mit dem Tipp an, der dir am einfachsten erscheint und arbeite dich von da aus weiter durch die Liste. Es ist auch deswegen hilfreich, die Empfehlungen nacheinander umzusetzen, um gut abschätzen zu können, welche tatsächlich für dich persönlich hilfreich sind. Wenn du mehrere Sachen auf einmal probierst, ist der Erfolg einzelner Schritte schwieriger einzuschätzen.
Wir freuen uns, wenn du deine Erfahrungen in Bezug auf Schmerzen und deine Lösungsansätze teilst – insbesondere, wenn du einen Tipp hast, der noch nicht in diesen Artikel Eingang gefunden hat.
Im 3. Teil der Reihe kannst du dein Wissen über Endometriose vertiefen. Auch hier freuen wir uns im Vorfeld über Einsendungen eurer ganz konkreten Erfahrungen mit Schmerzlinderung und Heilungsansätzen.
- https://www.regelschmerzen-ratgeber.de/was-sind-regelschmerzen/zahlen-und-fakten
- https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_89549414/beschwerden-waehrend-der-periode-orgasmus-besser-als-schmerzmittel-.html
- https://www.carstens-stiftung.de/artikel/rhythmische-massage-wirkt-schmerzstillend-bei-regelschmerzen.html
- https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/wie-cortisol-und-stress-zusammenhaengen/
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2001/daz-31-2001/uid-1168
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/1998/daz-51-1998/uid-4416
